Det er vanlig å være trøtt og ha et større søvnbehov, men det kan også være vanskelig å finne ro og få sammenhengende søvn. Hvil deg når du føler behov for det, men du kan være oppe, og du kan gå små lufteturer hvis du orker det. Begrens gjerne skjermtiden de første døgnene.
Unngå alkohol.
Bruk gjerne reseptfrie smertestillende medikamenter hvis du har sterk hodepine. Paracetamol anbefales de to første dagene, deretter kan du gjerne også prøve ibuprofen, og bruke det du synes hjelper best.
Gjenoppta aktiviteter
Gjenoppta gradvis dine vanlige aktiviteter, også dersom du fortsatt har symptomer. Det er ikke farlig å kjenne på noe økte symptomer under eller etter aktivitet, men prøv å unngå langvarig symptomforverring. En tommelfingerregel kan være at økningen i symptomer ikke bør vare til neste dag.
Start med dine vanlige gjøremål hjemme og daglige, lette gåturer. Deretter kan du gradvis gjenoppta arbeid/studier og trening.
Noen vil trenge sykmelding en periode. Det kan være lurt å snakke med din arbeidsgiver/studieveileder om hvor mye du kan arbeide/studere, og hvilke oppgaver som er overkommelige. Det kan være stressende å være i denne situasjonen, med tap av kontroll, usikkerhet og følelse av å ikke kjenne seg selv igjen. Derfor er det vanlig å bli mer trist, engstelig og irritert. Fortell dine venner, kollegaer og familie hvordan du har det, så de kan støtte deg.
Balanse mellom aktivitet og hvile
Symptomer etter hjernerystelse kan noen ganger vare lenger enn det du forventer, og intensiteten av symptomene kan variere fra dag til dag. Det kan være vanskelig å finne et passende nivå på aktiviteter og stimuli.
Det er viktig å venne hjernen til å håndtere aktivitet og stimuli igjen, men på en skånsom måte. Opplever du for eksempel lyd- eller lysskyhet, skal du ikke skjerme deg helt, men gradvis utsette deg for mer lyd og lys i hverdagen.
Noen kan havne inn i en ond sirkel med for mye hvile over tid. Med ny kunnskap vet vi at det er viktig at du ikke er helt inaktiv. På den andre siden er det heller ikke hensiktsmessig å ha et altfor høyt aktivitetsnivå, du må ta hensyn til de behovene kroppen har nå.
Eksempelvis kan noen ha et høyt aktivitetsnivå på gode dager og presse seg for hardt, slik at de får påfølgende dager med økte symptomer og lavere funksjonsnivå. Et slikt berg- og dalbanemønster kan føre til forverring av symptomene og funksjonen over tid, og kan gjøre dagene uforutsigbare.
Søvn
Det er lurt å ha gode søvnrutiner og en jevn døgnrytme.
Kosthold
Drikk nok, spis sunt og variert, og ha regelmessige måltider.
Fysisk aktivitet
Start på et nivå du mestrer uten for mye symptomøkning underveis og etterpå, og øk gradvis.
Mestring av symptomer, stress og andre belastninger
-
Vær bevisst på hvordan du håndterer symptomene dine, og at du ikke bruker for mye tid på å gruble eller bekymre deg over symptomene.
-
Vær bevisst på hvordan belastninger og stress ellers i livet påvirker deg. Finn ut av om det er noe du kan gjøre noe med, og om det er mulig å be om hjelp i hverdagen.
-
Vær bevisst på at vanskelige følelser, ubevisste assosiasjoner og negative forventninger kan gi en stressreaksjon som forsterker opplevelsen av symptomene. En forverring av symptomene betyr derfor slett ikke alltid at du har gjort for mye, det kan også være andre ting som påvirker deg negativt.
1 Pauser
Vær i forkant, legg inn både lange og korte pauser der du gjerne beveger deg litt eller gjør noe helt annet.
2 Planlegg
Å legge en plan for uka på forhånd, kan være nyttig. Legg inn tid til å ha det litt rolig før og etter krevende oppgaver.
3 Prioritér
Velg ut hva du vil bruke kapasiteten din på. Prioriter betydningsfulle aktiviteter, det som gir deg glede og mestring, og som du opplever meningsfullt.
4 Pytt, pytt – det blir ikke alltid som du har tenkt
Symptomene er svingende og uforutsigbare. Ikke tenk så mye på det, og prøv igjen.
Ja, du kan bli frisk. Du kan forvente at du får det gradvis bedre, og at symptomene dine vil forsvinne helt eller delvis i løpet av de første ukene. Hos noen tar det imidlertid lenger tid. Ikke fortvil, dette betyr absolutt ikke at symptomene aldri vil forsvinne. De aller fleste blir friske igjen, eller opplever fortsatt betydelig bedring.
